如何讓自己變得更聰明(中)

在前面的視頻，我們介紹了關於我們大腦的一些概念，但是相信很多人一定也有這方面的困擾，比如感覺自己的記憶力衰退，很多事情往往容易忘記，此外也有很多人發現自己做事情無法專注與集中注意力，很容易被一些無關痛癢的生活瑣事影響，對未來生活或是事業感到迷惑與徬徨，更嚴重的有人甚至有輕微的憂鬱症狀，對很多事情總是有負面的想法與情緒，對朋友或是陌生人，總是充滿了很多的戒心和敵意，覺得這個世界上，不抱著任何目的來幫忙你的人很少，認為多數的人都是欺善怕惡等等。

如果你也常常有上面這些想法，或是碰到類似的問題，其實在某種程度上來說，你就是受到了外界環境無形的壓迫，讓大腦產生很多錯覺與負面想法，然而這些錯覺和負面思維，其實會讓我們掉入一種惡性循環，甚至對我們的心智造成無形的壓力與損害。

我們今天就要來談一下，在生活中，有那些不好的習慣或是想法，對我們的心智能力是有損害的。

首先，缺乏運動，過度飲食和肥胖，就是我們第一個要克服與避免的生活習慣，雖然肥胖可能與遺傳基因有關，但是大部分的人還是可以透過持續的運動和控制飲食來減重，其中運動就是最關鍵的一項因素，很多人把自己的肥胖歸咎於自己的體質或是家族遺傳，但是BBC曾經拍過一部紀錄片《我們為什麼長這麼胖》，在這部紀錄片裡介紹了劍橋大學博士Giles Yeo對肥胖基因的專門研究，Giles Yeo認為肥胖的原因並不是因為懶惰，或意志不堅定，而是很大的程度上取決於基因造成的生理機制的不同。人類對吃的迫切需求，是千百萬年來進化的產物。而基因的不同，就導致了有些人“吃兩口就飽”，而有的人“飽了還能吃兩口”！

根據研究，人類有上百個基因與肥胖有關，其中作用最大的一個基因，是FTO基因。每個人都攜帶FTO基因，但有些人遺傳了發生變異的FTO基因，這就增加了他們肥胖的概率。Giles Yeo博士的研究認為，變異的FTO基因影響著我們的飢餓感。為什麼有些人比其他人更容易胖，基本原因是這些人攜帶了一對FTO變異副本，如果身體中有兩個FTO變異副本會導致人們更加渴望高熱量食物。

不過Giles Yeo博士有一次，曾來到英國著名的肥胖鎮，見到了一個名叫內森•休伊特25歲的年輕人，他曾上過頭條，是因為他曾經是英國最胖的學生而出名。不過，有一天當他去遊樂場坐過山車時，由於過度肥胖而進不到座椅裡，遭到嘲笑。休伊特才下定決心開始減肥，8年內他靠著持續運動和重量訓練與節食已將體重成功的減掉了一半，現在他已經成為一名減肥教練。Giles Yeo博士認為，儘管攜帶兩份FTO變異副本的人更容易胖，但是如果通過運動而成功減掉脂肪，還是可以使肥胖的機率降低。

其實“基因就像玩撲克牌，有時會有一手好牌，有時牌並不好。但凡事沒有絕對，我們可能在有好牌的時候輸掉，但有時也能用差牌取勝，重要的是取決於你怎麼去打這副牌。”

所以肥胖雖然與我們的基因有很大個關聯，但是我們還是有很大的機會可以透過改變飲食方式和持之以恆的運動來控制體重，而更重要的是，肥胖症既有害身體，更會影響我們的智力。

在2010年，美國波士頓大學醫學系研究人員研究發現，飲食過量，可能導致大腦發生長期變化，甚至會影響人們的記憶，他們發現，較肥胖的人，大腦深層結構海馬體體積較小。海馬體是大腦專門負責學習和記憶有關的區域，有“大腦印刷機”之稱。

美國亞利桑那大學有一位心理學家，從1998年至2013年期間，追踪兩萬人，研究人們衰老與記憶和體重的關係。他發現體重過多與記憶功能減退有關，研究結果顯示因體重差異導致的腦部疾病會影響身體健康老年人的認知功能。

衡量體重的標準，最常使用的就是體重指數（BMI），BMI值，就是體重（KG）除以身高（M）的平方，BMI 值超過25以上就是體重超重，超過30就算是肥胖了。

法國圖盧茲大學醫院的馬克西姆•庫爾諾對2200名32歲到62歲的成年人進行了為期5年的智力測驗。結果發現，體重增加的人其認知能力降低速度較快。他們發現體重增加的人只能回憶起37.5％的詞彙，但體重一直保持正常的人的記憶力則沒有變化。庫爾諾認為，脂肪分泌的激素對小腦細胞有破壞性作用，導致腦功能衰退。

美國神經病學學會的醫學期刊Neurology在2019年7月24日發表了一份最新研究報告顯示，腰圍，身體體重指數(BMI)和體脂率過高可能會加速大腦衰老，並且加速至少十年。這份報告是由邁阿密醫學中心(UHealth)神經學教授Tatjana Rundek博士所主導，她針對1,289人做過體重和腦部容量測試，參與者的平均年齡為64歲。三分之二是拉丁裔，在研究開始時測量參與者的BMI，腰圍，大腦皮層區域的厚度和整體腦容量。並在六年後，再次測驗比對。

Rundek博士的研究發現“腰部較大且BMI較高的肥胖者，容易使得大腦皮層區域變薄，並且有可能會加速大腦衰老至少十年以及增加罹患阿茲海默症的風險。

總結的來說，肥胖是一種複雜的身體狀態，其成因是多方面的，但可以肯定的是，肥胖對我們的身體，百害而無一利，其中最明顯的，就是會造成心血管疾病的發病率，例如糖尿病，心臟病和高血壓等疾病的發生機率。

除了肥胖會影響我們的身體健康和智力，其他在生活中的一些不良習慣，我們也應當避免，其中最常見的就是睡眠不足和過度勞累。如果人們長期從事疲勞性的工作，晚上不休息，很容易導致大腦過度疲倦，最後造成功能減退，出現失眠多夢，血壓波動，甚至猝死。大腦雖有巨大潛能，但仍有一定限度，不能無休止地消耗。

大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。缺乏睡眠對健康造成的影響也是眾所皆知， 像是免疫力下降、體重增加、高血壓和抑鬱症。但你可能不知道，睡眠不足還會影響大腦的智能！

根據科學家們最新的研究顯示，眠不足會導致短期的認知功能障礙，如果長期失眠將會導致腦損傷。研究人員，透過對研究老鼠的睡眠實驗，發現缺乏睡眠的老鼠，在腦幹區域的神經元被消滅，這些神經元特別容易受到傷害，觀察這些睡眠不足的老鼠，發現這些重要的神經元中有 25% 到 30% 的損失，這表示慢性失眠會對大腦導致嚴重的損害。透過老鼠的大腦研究發現，缺少睡眠的老鼠的神經元樹突成長得比充分休息的老鼠還少。研究表明在神經元末端生長的樹突有助於信息的發送和傳遞，深層與充足的睡眠能改善學習狀況、以及實際導致大腦中的結構變化。

另一個關於睡眠研究，是被發表在期刊 Neurology 中的內容，研究員檢測了 147 位參與者，年齡涵蓋 20 到 84 歲，受試者相隔 3.5 年要接受兩次腦部核磁共振掃描，並同時需要完成一份問卷，包括他們花多久入眠、多常使用安眠藥等問題。大約有 35% 的受試者被判斷為缺乏睡眠，核磁共振結果指出，這種睡眠問題和腦容量更快的下降有關，包括如額葉，頂葉和顳葉區域。此外，研究人員還發現睡眠的另一項重要的功能，就是它可以幫忙大腦清除毒素。發表在科學雜誌上的一項研究顯示，睡眠會讓腦細胞清理前一天累積的毒素。

至於要如何改善睡眠品質，過去有許多的研究都發現，規律的有氧運動可以改善失眠的問題，包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、增加深層睡眠的時間，以及增加總睡眠時間。規律的運動也可以改善白天打嗑睡的情況，讓人精神奕奕，工作或學習都更有效率。

所謂的有氧運動是指全身性的大肌肉運動，運動時心跳呼吸會加快，常見的有氧運動類型包括快走、慢跑、騎單車，及游泳等等。除了有氧運動，也有許多研究建議以瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠，此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，有助於肌肉和情緒的放鬆，可能因此能幫助入睡，改善睡眠品質。不論是哪一種運動，都要規律的進行才能收到效果，因此，在運動類型的選擇上，建議選擇自己喜歡且方便進行的運動類型，這樣才能夠持久。

那要運動多久呢？大部分的研究都建議至少要運動30分鐘才比較能看到效果，亦有學者認為，必須每天運動一個小時才能有效的增加總睡眠時間，然而，對大多數的人來說，要天天運動是很困難的，因此，專家建議大家先從一週運動兩到三次開始，之後再慢慢的增加運動的頻率。好啦，最後我們來總結一下，我們今天談到的幾個重點，其中的關鍵就是運動，有效和持之以恆的運動，不僅可以讓你保有健康的身體，更可以讓你晚上一覺好眠，更重要的是，會讓你的大腦獲得充分的能量，保持敏銳的記憶和思考能力。所以不論為了自己健康還是智商著想，我們都要常常保持運動健身，並且有恆心和耐心地持續下去。